Rola kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 pełnią w organizmie niezwykle ważną rolę. W skrócie:
- zapewniają sprawne funkcjonowanie mózgu,
- przyczyniają się do prewencji depresji,
- zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej,
- zapobiegają chorobie Alzheimera,
- wspomagają pracę serca.
Dlaczego Polacy cierpią na niedobory kwasów Omega-3?
W diecie człowieka pierwotnego, a nawet naszych przodków sprzed kilkuset lat, dominowały kasze i strączki z warzywami czy orzechami. Mięso pojawiało się na stole rzadko i raczej było chude. Dziś w diecie wielu osób dominują bezwartościowe pod względem wartości odżywczych produkty wysokoprzetworzone, pełne cukru, tłuszczu nasyconego i soli. W polskim klimacie do naturalnie występujących źródeł kwasów omega-3 należy siemię lniane, pestki i orzechy. Dziś jednak w diecie dorosłych i dzieci omega-3 z takich lokalnych źródeł znajduje się o wiele rzadziej. Bardzo rzadko jadamy też tłuste ryby morskie dobrej jakości, które są szczególnie bogatym źródłem omega-3, 6 i 9.
Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 w diecie
Kwasy omega-6 i omega-9 mają podobne działanie (choć każdy z nich ma też unikalne właściwości). Nawzajem wpływają na swoje wchłanianie i działanie. Aby działały prawidłowo, powinny być w organizmie w odpowiednich proporcjach. Za optymalny uznaje się stosunek kwasu omega-3 do omega-6 na poziomie 1:2 - 1:5. We współczesnej diecie jednak stosunek ten jest zaburzony i wynosi zwykle 1:15 - 1:20. Stały nadmiar kwasów omega-6 przy niedoborze omega-3 sprzyja powstawaniu stanów zapalnych. Jak przywrócić w diecie właściwe proporcje?
- Lepiej nie sięgać po przypadkowe suplementy oparte na niefachowo dobranych kwasach omega, bo tylko pogłębi to dysproporcje. Warto szukać tabletek, w których omega-3,6 i 9 są we właściwych proporcjach.
- W diecie powinno znaleźć się więcej tłustych ryb morskich, oleju i siemienia lnianego, a także orzechów.
Kwas omega-9 znajduje się w orzechach i olejach z orzechów czy oliwie.
Więcej ciekawych porad na stronie: pelafenlek.pl.
Źródła omega-3 - tran i nie tylko!
Jak więc uzupełniać niedobory i wprowadzić do diety omega-3? Tabletki i suplementy to popularne źródło. Polskie Towarzystwo Pediatryczne (PTP) i Polskie Towarzystwo Badań nad Miażdżycą zaleca, by kobiety ciężarne ze względu na zdrowie dzieci przyjmowały 1- 1,5 g takich kwasów dziennie i wprowadzały tłuste ryby morskie do diety dzieci już od 1 r. ż.
Alternatywą jest suplementacja, w tym klasyczny tran. Omega-3 i 6, witaminy D i A - to niektóre substancje, które zawiera. Jest szczególnie cenny zimą, gdy odporność spada, a w diecie są niedobory witaminy D i omega-3. Tran w kapsułkach jest pozbawiony charakterystycznego posmaku. Weganie i wegetarianie mogą sięgać po oleje z porostów czy orzechów, które również są źródłem omega-3.
Kwasy omega-3 i witaminy są dodawane niekiedy również do produktów spożywczych. Najczęściej do margaryn, pieczywa chrupkiego i miksów maślanych. Lepiej jednak nie polegać na nich jako na jedynym źródle omega-3 dla dzieci i osób narażonych na niedobory, bo zazwyczaj zawartość kwasów jest w nich niska.
Bibliografia:
Marciniak-Łukaszak, Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych Omega-3, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 - 35.
Flachs P., Rossmeisl M., Bryhn M., Kopecky J.: Cellular and molecular effects of n−3 polyunsaturated fatty acids on adipose tissue biology and metabolism. Clin. Sci., 2009, 116, 1-16.
Kondratowicz-Pietruszka, Charakterystyka profilu kwasów tłuszczowych wybranych olejów roślinnych, Zeszyty Naukowe / Uniwersytet Ekonomiczny w Krakowie, 2010 | nr 841 | 49-63.
